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tyc219.com:“贴秋膘”不等于多吃肉

北京考试报 2019年10月15日 报道 浏览次数:

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中国农业大学食品科学与营养工程学院 许嘉璐 姚月华 于心睿 武艺雪

  又到一年秋风起,瓜果菜蔬、麦稻米粟、鱼虾蟹贝类纷纷进入了尽情展示一年收成的关键时期。昨日刚过了寒露节气,秋季相关的节气习俗也通常应着丰收的愿景、贮藏的需要,形成了丰富而独特的饮食风格。到了秋天,民间素有“贴秋膘”一说。那么家有考生的备考家庭该如何正确地在这个特殊的年景里“贴秋膘”呢?

  首先,“贴秋膘”不等于多吃肉。大量食用肉类会加重肠胃负担,导致消化功能紊乱,出现厌食腹泻等反应。其次,“贴秋膘”不等于盲目进补,在保证和控制热量的前提下以增加食物多样性、丰富营养素来源为好。即使古人摄入蛋白质,贴起来的秋膘也是肌肉,而不是大腹便便的内脏脂肪。再次,秋季养生,不少人会选择保健品补品,认为吃得越多补得越全,殊不知,每个人的身体情况都不同,一味进补,不考虑自身情况也有可能适得其反。因此,考生要注意均衡饮食,增加日常膳食的多样性,例如多吃些绿叶菜和橙黄色蔬菜,补充当季瓜果中含量较低的类胡萝卜素。同时主食上多吃些富含膳食纤维的食物,如南瓜、山药、甘薯等,或在日常粥食中添加如百合、莲子、绿豆等食材,可辅助肠胃消化、调节血糖。

  原则上,入秋饮食切忌食寒饮冷,应以清热利湿、滋阴润肺为主,少吃干炒、油炸、辛辣食品。考生在这段时间要注意适当控制热量摄入,避免暴饮暴食。早餐尽量不要选择汉堡等快餐食物,一来精制面食容易导致血糖值迅速升高,可能会导致困倦;其次此类饮食脂肪含量较高,不利于饮食的能量控制;再者,此类食物的营养素较为单一,可以补充些应季的蔬菜水果等。

  青葡萄、红葡萄在营养价值上区别不大,提子也是葡萄的同种。葡萄表面的白霜是新鲜葡萄自身分泌的果胶,对人体无害。葡萄的平均含糖量在10%~15%,有些特别甜的品种甚至超过20%,所以要控制食用量,一天一小串就好。清洗时,可将葡萄拆剪成小串后清洗,吃的时候和家人分享,有利于大家控制食用分量。

  石榴酸甜可口,富含纤维素和多种多酚类物质,也是维生素C的良好来源。石榴的果汁中含有丰富的鞣酸,对腹泻症状有一定缓解作用。但是排便不畅或是肠胃敏感的人若是贪嘴多食,更容易导致大便燥结。吃石榴是否吐籽全凭个人喜好,石榴籽基本都可以随正常消化排出,也不必可惜籽里的不饱和脂肪酸,毕竟秋季饮食的不饱和脂肪来源丰富。不过石榴籽促进大肠运动能力较强,不适合容易腹泻和消化不良的考生食用。

  鲜枣中糖含量非常丰富,也是水果中的“维生素C之王”和“钾量之王”,如果制成干枣(即常见的红枣)糖含量会更高。作为水果食用时,一天内最好不要超过10颗(小颗枣可适量增加,不要超过20颗)。

  柿子富含β-胡萝卜素,适量食用对护眼有一定辅助作用,但由于糖量高,一天之内最好不要超过两个,如果是大柿子吃一个尝鲜就够了。甜柿子做的柿饼含糖量更高,切记不能多吃。柿子果皮中含有较多的鞣酸,涩柿子果皮果肉中尤其高,因此选择柿子时要注意选甜的柿子,涩柿子可以自行催熟(和梨、苹果放在一起)至软化再吃。

  大家想必也非常熟悉诸如“果蔬抗氧化”之类的说法。所谓的抗氧化和养颜美容等功能作用主要来源于果蔬中富含的多酚类物质、不饱和脂肪酸(籽中)和维生素(尤其是维生素C)。以上提到的功能作用大多还是实验阶段的成果,要在人体起作用还需要进一步的探究。同时日常食用也不容易吃到足以起作用的分量,日常吃果蔬更多是为了膳食多样化和适当的营养补充,适量就好。

  考生的日常饮食的两正餐之间也可以摄入一定量的坚果,保证营养丰富,避免低血糖,也有助于增强记忆力。家长也可以有意识地将当季海鲜摆上餐桌。海鱼营养丰富,较红肉及河鱼更有助于摄入优质脂质,烹饪时推荐清蒸的方法。秋天正是鱼鳝肥嫩、虾蟹满黄的时节,要“贴秋膘”进食一些海鲜再好不过。

  螃蟹以高蛋白闻名,蟹肉中也含有丰富的镁、锌、硒、碘等微量元素,其中硒元素更是远高于普通肉类水平。蟹黄中的维生素A含量相当高,可以达到鸡蛋的1.5~2倍,不过胆固醇含量也接近肝脏等动物内脏。如有医嘱要求控制胆固醇的情况,就需要控制好。

  鱼类是很好的蛋白质来源,并且是膳食DHA的主要来源,而DHA是人类大脑和中枢神经系统发育必需的营养素,适当食用有利于辛苦备考的考生补充优质脂肪酸。特别是秋刀鱼,鱼油丰富、价廉物美,能提供大量的DHA。秋季的秋刀鱼营养价值最高。

  蛤蜊肉质细嫩、味道鲜美,营养成分丰富,高蛋白、低脂肪,不饱和脂肪酸较高,易被人体消化吸收,且富含铁、钙、锌、硒、维生素等多种成分,具有抗肿瘤、抗凝血等生理功能。

  海鲜蛋白质含量丰富,含有不少嘌呤类物质,虽美味大补,但是过量食用可能会惹来痛风,也会增加肝肾负担。肝肾功能受损、消化系统功能较弱、有慢性肠胃炎的人群要节制进食海鲜。此外,海鲜食用要注意新鲜度,做好清洁和冷藏(熟食)或冻藏(生食)。食用海鲜尽量避免生食,以预防细菌污染。

《北京考试报》2019年10月9日第10版

责任编辑:刘铮
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